Le sel, aussi appelé communément chlorure de sodium, est un minéral composé d’environ 40% de sodium et 60% de chlorure. Ayant comme effet d’amplifier le goût des aliments, le sel agit aussi comme agent stabilisant et agent de conservation dans les aliments transformés, d’où l’omniprésence de celui-ci dans notre alimentation.
Combien de sel faut-il consommer?
Le corps nécessite une quantité minimale de sodium par jour, soit environ 500 mg, afin de :
- Maintenir l’équilibre hydrique du corps;
- Maintenir l’équilibre du fonctionnement nerveux;
- Maintien l’équilibre des contractions musculaires du corps, notamment les contractions du cœur;
- Régulariser la pression artérielle.
Cette quantité minimale nécessaire au maintien des fonctions vitales mentionnées ci-dessus correspond seulement à 1/5 de cuillère à thé de sel de table par jour! Considérant l’abondante présence du sodium dans les aliments communément consommés, il ne faut pas se préoccuper à atteindre cette quantité, car en réalité la plupart des individus la dépassent. On estime que les canadiens consomment actuellement en moyenne 2 760 milligrammes (mg) de sodium par jour.
Un apport excessif en sodium est associé à un grand risque d'hypertension artérielle, qui est un important facteur de risque pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (AVC). Santé Canada recommande donc de consommer 1 500 mg de sodium par jour et de ne pas dépasser 2 300 mg par jour, ce dernier chiffre représentant une cuillère à thé de sel.
Afin d’avoir une meilleure idée de la teneur en sodium des aliments, voici une liste d’aliments riches en sodium :
- Miso : 175 ml (3/4 de tasse) = 7 583 mg
- Bacon grillé : 100 g - 4 tranches = 2 310 mg
- Jambon régulier,11 % MG, tranché :100 g = 1 500 mg
- Sauce de poisson prête-à-servir: 15 ml (1 c. à soupe) = 1 408 mg
- Bicarbonate de soude: 5 ml (1 c. à thé) = 1 284 mg
- Sauce soya, shoyu et tamari: 15 ml (1 c. à soupe) = 914 à 1 038 mg
- Légumineuses en conserve non-rincés: 250 ml (1 tasse) = 718 à 873 mg
- Saumon fumé : 100 g = 784 mg
- Sauce teriyaki prête-à-servir :15 ml (1 c. à soupe) = 700 mg
- Sauce tomate en conserve :125 ml (1/2 tasse) = 678 mg
- Sauce soya réduite en sodium :15 ml (1 c. à soupe) = 608 mg
- Cornichons : 1 cornichon (65 g) = 569 mg
- Fromage feta 50 g = 558 mg
- Sardines en conserve 100 g (8 moyennes) = 505 mg
- Fromage cottage, 2 % MG 125 ml (1/2 tasse) = 485 mg
Quelques trucs faciles pour diminuer son apport en sodium
Il est tout de même facile de réduire la consommation de sodium en faisant quelques substitutions et changements à notre alimentation. En voici quelques exemples:
- Substituer les collations salées de chips, popcorn ou noix salées par des fruits ou légumes frais, ou bien par du popcorn ou des noix non salées;
- Ajouter du porc maigre rôti ou de la poitrine de poulet rôtie à la place des viandes froides dans les sandwichs;
- Substituer le beurre salé ou la margarine salée par du beurre ou de la margarine non salés, ou encore par des huiles végétales;
- Diminuer le sel de table, le sel de céleri et le sel d’ail ajoutés à vos plats préférés et favoriser les fines herbes, la poudre d’ail ou d’oignon, le paprika, le jus de citron ou les autres mélanges d’épices;
- Bien rincer vos légumes ou légumineuses en conserve afin de diminuer leur teneur en sodium;
- Favoriser les soupes, bouillon et sauces en conserve à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté;
- Essayer le yogourt grec nature à la place du fromage cottage pour une collation ou un déjeuner sain, riche en protéines et contenant moins de sodium;
- Essayer le gruau rapide nature auquel vous pouvez ajouter des fruits ou des noix pour plus de saveur à la place du gruau instantané assaisonné.
Est-ce que les sels ‘naturels’ sont plus sains?
Avec la présence de différents types de sels sur le marché, certains déclarés plus naturels que d’autres, il est possible de se questionner sur leurs différences et penser qu’ils sont plus sains que le sel de table. Cependant, que le sel soit extrait d’une mine (c’est le cas de la plupart des sels de table) ou qu’il soit produit à partir de l’évaporation de l’eau de mer, le principal ingrédient est toujours le même, soit le chlorure de sodium. Les différences au niveau des valeurs nutritives sont minimes.
Les sels à cristaux plus gros comme le sel cacher ou le sel rose de l’Himalaya contiennent des traces de minéraux comme le magnésium, le fer ou le calcium que le sel de table ne contient généralement pas, car ce dernier est plus transformé. Par contre, la quantité de ces minéraux reste minime, ce qui ne rend pas ces types de sels supérieurs au sel de table d’un point de vue nutritionnel.
Du sel iodé pour contrer les problèmes de glande thyroïde
Finalement, il est important de noter que seul le sel de table est fortifié en iode. Ce minéral est ajouté au sel afin de prévenir la carence en iode, un problème important à l’échelle mondiale. La carence en iode a de néfastes conséquences sur la croissance et le développement en plus de causer des maladies de la glande thyroïde. De ce point de vue, il est donc préférable de consommer le sel de table.
Références :
https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-…
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
http://www.unlockfood.ca/en/Articles/Heart-Health/Top-10-lower-sodium-c…
https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-nut…
